Mon Programme Musculation
4 séances / semaine — Push Pull Legs Upper
Boisson
Aller chercher la boisson
Repos 2m30
Exercices lourds
Repos 2m
Exercices secondaires
Lundi — PUSH
Pecs · Épaules · Triceps
1. Chest Press machine
PectorauxDos plaqué, pas de verrouillage des coudes.
2. Développé incliné machine
Haut des pectorauxContrôle la descente sur 2 secondes.
3. Écarté poulie vis-à-vis
Pectoraux (largeur)Étirement complet en haut, contraction en bas. Léger fléchissement des coudes.
4. Élévations latérales haltères
Épaules (milieu)Léger, focus sur la sensation. Coudes légèrement fléchis.
5. Développé militaire haltères
Épaules (deltoïdes)Assis avec dossier, contrôle, pas de balancier.
6. Extension triceps poulie haute
TricepsCoudes fixes le long du corps, contraction complète en bas.
7. Barre EZ Front
TricepsHaltère à 2 mains, descends derrière la nuque. Coudes serrés.
Mardi — PULL
Dos · Biceps · Abdos
1. Tirage vertical poitrine
Dos (grand dorsal)Tire jusqu'au haut de la poitrine, coudes vers le bas.
2. Rowing assis poulie
Dos (milieu)Tire vers le bas du sternum, serre les omoplates en fin de mouvement.
3. Tirage horizontal machine / T-bar
Dos (épaisseur)Coudes le long du corps. Buste légèrement penché si T-bar.
4. Face pull poulie
Épaules arrière + trapèzesCible les muscles posturaux. Excellent pour l'équilibre des épaules.
5. Curl haltères debout
BicepsCoudes collés au corps, pas de balancier. Contrôle la descente.
6. Curl marteau
Biceps + avant-brasPrise neutre (paumes face à face). Excellent pour les avant-bras.
7. Crunch machine abdos
Abdos (grand droit)Contracte sur le haut, contrôle le retour. Pas de balancier.
8. Relevés de jambes suspendu
Abdos (bas)Engage les abdos profonds. Garde le dos plaqué si allongé.
Jeudi — LEGS
Jambes · Fessiers · Mollets
1. Presse à cuisses
Quadri + fessiers + ischiosPieds largeur épaules, descends à 90°. Pas de verrouillage des genoux.
2. Squat machine guidée / Hack squat
Quadriceps + fessiersDescends contrôlé, pousse fort en remontant. Genoux dans l'axe des pieds.
3. Hip thrust
FessiersPousse avec les talons, contracte les fessiers en haut 1 seconde.
4. Leg extension
QuadricepsCoussin juste au-dessus des chevilles. Contraction 1 sec en haut.
5. Leg curl couché ou assis
Ischios-jambiersContrôle le retour. Point faible fréquent chez les débutants.
6. Fentes haltères
Quadri + fessiers + équilibreAlterne les jambes. Genou arrière proche du sol, genou avant dans l'axe.
7. Mollets debout
MolletsAmplitude complète : descends bien, monte sur la pointe. 1 sec de contraction.
8. Gainage planche
Sangle abdominaleCorps gainé en ligne droite. Fessiers contractés. Ne creuse pas le dos.
Samedi — UPPER
Pecs · Dos · Épaules · Biceps · Triceps · Abdos
1. Développé couché haltères
PectorauxBanc plat, contrôle la descente.
2. Tractions assistées ou Tirage
Dos (grand dorsal)Ajuste l'assistance pour faire 8-10 reps propres.
3. Dips assistés (penché en avant)
Pecs bas + tricepsBuste penché = pecs. Buste droit = triceps.
4. Rowing barre ou T-bar
Dos (milieu et bas)Buste à 45°, dos droit. Tire vers le nombril, serre les omoplates.
5. Élévations latérales haltères
Épaules (milieu)Léger, contrôle. La qualité d'exécution prime sur le poids.
6. Banc incliné avec haltères prise couché
Biceps (pic)Assis, coude appuyé contre l'intérieur de la cuisse.
7. Kickback triceps haltères
TricepsBuste penché, coude collé au corps fixe. Tends bien le bras vers l'arrière.
8. Russian twist / roulette abdos
Abdos (obliques)Rotation contrôlée. Engage les obliques.